Die Neuro-Architektur der Selbstführung: Warum Willenskraft bei ADHS & Borderline versagt

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Vergiss alles, was dir jemals über Willenskraft und Motivation erzählt wurde. Wenn du, keine Ahnung, mit ADHS, Borderline oder emotionaler Überlastung kämpfst, funktioniert dein Gehirn komplett anders. Und reiner Druck bringt dir nur eines. Den totalen Systemabsturz. Mein Name ist Sven, a. k. a. Borderline. Und jeden Donnerstag um 18 Uhr geht es hier auf Spotify und YouTube um das wichtigste Fundament deines Lebens, deine echte Selbstführung. Wir entschlüsseln, wie du trotz emotionaler Fehlbelastung den Weg in eine gesunde Persönlichkeitsentwicklung findest, welche massive Rolle deine Gedanken dabei spielen und wie du die Fäden deines Lebens wieder sensibel und selbst in die Hand nimmst.

Heute auf dem Seziertisch, warum dein Nervensystem süchtig ist nach Selbstkritik, um überhaupt Energie zu erzeugen und welcher biochemische Hebel deine Prokrastination heute noch killt. Und willkommen bei Borderline. Kopfhörer rein, Fokus an und wir legen los. So, herzlich willkommen erst mal im Café. Mein Name ist Sven, a. k. a. Borderline, wie ich schon im Intro erwähnt. Erstmal schön, dass ihr da seid. Atmet erst mal durch und dann lasst uns direkt zu Beginn mal ein verdammt dickes Brett aufbohren. Wenn ihr jetzt eingeschaltet habt oder wenn ihr diese Folge hört, weil ihr vielleicht im Alltag unter chronischer emotionaler Fehlbelastung leidet, dann kennt ihr den Satz, den ich euch jetzt zitiere, quasi in- und auswendig.

Er läuft wahrscheinlich jeden Tag auf Dauerschleife in deinem Kopf ab. Ich muss mich einfach nur mehr anstrengen. Oder ich brauche einfach nur mehr Disziplin. Ich kann es aber noch ein draufsetzen. Warum kriegen alle anderen ihr Leben auf die Reihe? Nur ich sitze hier und blockiere. Oder ich halt eben nicht. Und jetzt erzähle ich mal aus der Sicht eines systemischen Coaches und auch als Peer, also Peer heißt als Betroffener, etwas, das dir vielleicht, keine Ahnung, im ersten Moment so eine Art Schrecken einjagt, aber hoffentlich im zweiten Moment dann etwas befreiend wirkend soll oder wirken wird.

Die Willenskraft oder deine Willenskraft ist überhaupt nicht das Problem und mit reiner Disziplin löst man dieses Problem auch niemals. Also wir reden immer noch von der Prokrastination. Es ist die größte Lüge, dass Selbstführung eine reine Frage des Wollens ist. In der Persönlichkeitsentwicklung reden wir immer davon, dass du nur deine Gedanken verändern musst. Aber was ist in dem Moment, wenn deine Gedanken dich gerade tyrannisieren? Wenn du emotional dysreguliert bist und wenn dein Nervensystem auf Anschlag läuft?

Dann ist die Blockade, die du dann spürst, alles andere aber kein Charakterfehler. Und es ist ein biologischer Schutzmechanismus und das muss man verstehen. Das Gehirn schaltet dann seine Schranken, sag ich mal, aktiv dicht. Und in dem Moment versucht man, ein hochkomplexes Hardwareproblem mit einem billigen Software-Update zu lösen. Und das, dafür muss man kein Prophet sein, muss und wird schief gehen. Und zu verstehen, was da im Kopf passiert, müssten wir uns eine alltägliche, wie soll ich es nennen, eine alltägliche Lähmung mal in Zeitlupe anschauen.

Und ich erzähle euch mal ganz kurz eine Geschichte aus dem Klienten meiner Coaching-Praxis. Und wir nennen ihn einfach Christian. Komm, er heißt Christian. Christian kam zu mir und war emotional komplett am Ende. Er sagte so von wegen, Sven, ich verstehe mich nicht mehr, ich habe mir mein eigenes Business aufgebaut und, und, und, und. Und eigentlich müsste ich ja fliegen. Ich müsste über den Dingen schweben, sag ich mal, und mich groß fühlen. Aber sobald ich mich an die Buchhaltung zum Beispiel setze oder setzen muss oder an, an, an, an große, ich hätte es ausgedrückt, große strategische Konzepte, dann passiert immer was.

Der sitzt quasi vor dem Laptop, der weiß genau, was zu tun ist und sagt, ich kenne die Konsequenzen, wenn ich es aufschiebe. Aber sein Körper fühlt sich dann plötzlich so an, als wäre er tatsächlich mit, mit Blei gefüllt, mit flüssigem Blei, ist dieser Körper quasi gefüllt worden. Er sagt, er kann die Arme kaum bewegen, um, keine Ahnung, um die Tastatur zu bedienen und das Herz fängt an zu rasen und dann legt sich so ein, eher so ein diffuser Druck auf seine Brust. Auch das passiert und die Kamera, eins ist ausgefallen, wir machen mit der anderen Kamera weiter.

Ich hoffe, ich hoffe, dass, ja, dass ich das irgendwie in der Nachbearbeitung hinbekomme. Wenn nicht, verzeiht es mir, dann wird das Bild jetzt ein bisschen anders aussehen. Egal. So, wo war ich stehen geblieben? Er war mit Blei gefüllt, glaube ich. Ich glaube, da war ich, ne? So, dann versuche ich mal wieder reinzukommen. Und er sagte dann quasi, ach nee, genau, er hat so einen diffusen Druck auf seiner Brust. So. Und das Einzige, was sich, was in diesem Zustand, in diesem Moment, wirklich lindert, ist der Griff zum Smartphone.

Und dann werden, keine Ahnung, Social Media Apps geöffnet, wie TikTok, Instagram, was weiß ich. Und man scrollt oder er scrollt durch stumpfe Videos und betäubt sich für, keine Ahnung, eine Stunde, zwei Stunden, drei Stunden. Und während des Scrollens und während des Anschauens dieser Videos schreit ihn quasi eine innere Stimme an, du faule Sau, mach jetzt. Du ruinierst mir quasi alles oder den ganzen Tag. Da muss man so. Wenn ihr das jetzt hört, denkt der ein oder andere sicherlich, ey, dieser Christian bin ja ich.

Der erzählt ja meine Geschichte. So fühle ich mich, so handele ich. Und das möchte ich heute ganz gerne mal wirklich, ich sag mal, psychologisch zerlegen. Weil, was Christian oder was ihr, gehen wir mal von Christian wieder weg, was ihr da erlebt, ist keine Faulheit. Wenn man faul ist, genießt man das Nichtstun. Man liegt in der Sonne, trinkt, keine Ahnung, trinkt einen Kaffee oder eine Latte oder wie auch immer, man entspannt sich. Wenn man aber in dieser Lähmung steckt, leidet man den Kaffee oder wie auch, sie geht’s, die Lähmung, die Lähmung, mit einem in der Sonne, die Lähmung Deirung, nicht so, ich sage, die Lähmung, die Lähmung, die Lähmung, die Lähmung, die Lähmung, die Lähmung.

Die Lähmung, Höllenqualen. Man leidet Höllenqualen. Das ist ein hochaktiver innerer Kampf, der mehr Energie kostet, als die eigentliche Aufgabe, die man davor jemals verbrauchen würde. Die klassische Persönlichkeitsentwicklung würde an dieser Stelle sagen, ja, du hast einfach das falsche Mindset. Du musst deine Glaubenssätze verändern. Du musst visualisieren, wie toll es sich anfühlt, wenn die Aufgabe fertig ist. Also, ich sage ganz klar Bullshit. Im Zustand einer solchen emotionalen Fehlbelastung ist das der absolute Bullshit.

Er hat kein Mindset-Problem. In diesem Moment herrscht ein neurobiologisches Aktivierungsproblem, sage ich mal. Die Gedanken sind nur ein Symptom. Oder seine Gedanken oder eure Gedanken sind nur ein Symptom, aber nicht die Ursache. Und das nenne ich quasi, ja, das ist ein Ursachen, das ist ein Crash. Und deswegen scheitern halt häufig auch sehr viele, ich sage mal, im Gedankencoaching. So, und das Kapital, wirklich, die scheitern Kapital, weil man muss die Hardware verstehen. Man muss das Gehirn verstehen. Willenskraft, Logik, langfristige Planung, eine Fähigkeit zur Selbstführung.

Und das passiert alles und sitzt alles im sogenannten präfrontalen Kortex. Das ist der Bereich hier, direkt hinter eurer Stirn. Unmittelbar da. Da, wo ihr euch selber einen Vogel zeigen könnt. Und evolutionär gesehen ist das sogar der jüngste Teil unseres Gehirns. Das ist quasi der Premium-Prozessor, ein Luxus-Prozessor, der verbraucht im Normalbetrieb schon Unmengen an Energie. Und zwar in Form von Sauerstoff und Glucose. Ich weiß, es hört sich jetzt vielleicht alles ein bisschen sehr wissenschaftlich an oder so. Aber ich glaube, nach dieser Folge versteht ihr auch vielleicht euch ein bisschen besser.

Und darauf kommt es mir gerade an. Jetzt schalten wir mal rüber zu den Menschen. Also es betrifft jeden Menschen. Es soll klar sein. Jeden Menschen betrifft das. Aber jetzt schalten wir mal zu den Menschen mit chronisch-emotionaler Überbelastung. So. Oder nehmen wir auch ruhig mal die ADHSler, die Borderliner. Nehmen wir sie alle mal mit rein. Wir schalten mal um. Das Mikro bitte nach rechts. Bei uns läuft das emotionale Kontrollzentrum, also die Amygdala, das ist unser Überlebensgehirn, sage ich jetzt mal, permanent im roten Bereich.

Oder auch bei Leuten, die viel Stress haben. Und die Amygdala kennt keine Logik. Die kennt nur zwei Zustände. Sicherheit oder Lebensgefahr. Und wenn dir eine Aufgabe unbewusst Versagensangst einjagt oder Überforderung und Druck auslöst, dann schlägt diese Amygdala-Alarm. Die brüllt, Achtung, Säbelzahntiger auf 12 Uhr. Da. Ähm. Was macht das Gehirn in dieser vermeintlichen Lebensgefahr? Es schaltet alle Systeme ab, die für das nackte Überleben im nächsten Moment nicht gebraucht werden. Dieser Luxusprozessor, also euer präfrontaler Kortex, der wird augenblicklich von der Energieversorgung quasi abgeschnitten.

Die Blutzufuhr, die wird gedrosselt. Und das Gehirn schaltet um in drei klassische Überlebensreaktionen oder Überlebensstrategien. Ne, wir bleiben bei den Reaktionen. Überlebensreaktionen. Fight, also Angriff, Flight, Flucht oder Freeze, sich totstellen. Diese bleiernde Lähmung quasi auf dem Sofa, diese Starren auf dem Bildschirm, während die Zeit verstreicht, ist nichts anderes als eine Freeze-Reaktion deines Nervensystemes. Ihr seid dann quasi in einem biologischen Schockzustand. Und jetzt überleg doch einfach mal rational.

Wenn du zum Beispiel im Wald vor einem echten Bären stehst und dein Körper vor Angst gelähmt ist, hilft es dir, wenn dir in diesem Moment jemand zuruft, hey, du musst nur deine Glaubenssätze verändern, denk doch mal positiv über diesen Bären nach. Natürlich hilft das nicht. Diese Leitung zu dem logischen Denken ist in diesem Moment biologisch gekappt. Anders kann man das nicht sagen. Und genau deshalb ist es unmöglich, eine emotionale Blockade rein über die mentale Ebene zu lösen, solange der Körper im Überlebensmodus feststeckt.

Damit bohren wir jetzt einfach mal die nächste Ebene an. Wir gehen jetzt mal weg von der reinen Biologie und schauen uns das Ganze mal systemisch an. Guck mal, im systemischen Coaching arbeiten wir mit einem fundamentalen Prinzip. Und das heißt, jedes Verhalten, so destruktiv, schmerzhaft oder absurdes nach außen hin wirken mag, hat immer eine positive, schützende Absicht für das Gesamtsystem. Das nennen wir im Coaching und auch in der Psychologie sekundären Gewinn. Wenn du dich also tagelang blockierst und dich anschließend im inneren Monolog brutalst fertig machst, dann tust du das nicht, weil du dich hasst.

Du tust es, weil dein System gelernt hat, dass dieser psychische Schmerz einen Nutzen für dich hat. Weil schau dir dein Leben doch mal ehrlich an, wenn ihr mal so zurückguckt. Wie hast du in den letzten Jahren deine größten Deadlines eingehalten? Wie habt ihr es geschafft, trotz wochenlanger Blockaden es am Ende irgendwie doch hinzubekommen? Das ist so ein Ding, das ist eigentlich immer wieder dasselbe Drehbuch oder dasselbe Skript. Man prokrastiniert, also man schiebt die Aufgabe auf und die Tage, ich sag jetzt einfach mal, die Tage vergehen.

Das schlechte Gewissen wächst und wächst und wächst, bis es irgendwann ein gigantisches Etwas wird. Was weiß ich, King Kong in New York. Und dann fängt man an, sich gedanklich zu peitschen. Wenn du das nicht hinkriegst, verlierst du, keine Ahnung, deinen Job. Du bist eine Enttäuschung für dich selber oder deine Familie. Du hast das nicht hingekriegt und, und, und. Du bist ein Versager. Das heißt also, man baut sich einen unerträglichen inneren Druck auf. Und dann, tada, fünf Minuten vor zwölf. Ich sag jetzt einfach mal, die Nacht vor der Abgabe brennt und qualmt und raucht plötzlich die Hütte.

Im Kopf bricht quasi blanke Panik aus und bumm. Wie durch ein Wunder löst sich die Lähmung auf. Na, Heidewitzgeier, Kapitän. Man springt auf und rennt in seinen absoluten, brutalen Hyperfokus. Mach die Nacht durch, im besten Fall. Spürst weder Hunger noch Müdigkeit. Und man liefert das Ding in allerletzter Sekunde ab. Und rettet sich vor dem Abgrund. Klingt sehr pathetisch, sehr heroisch, aber ich glaube, jeder von euch weiß, was ich in diesem Moment gerade erzähle. Aber neurobiochemisch ist in diesem Moment Folgendes passiert.

Eurem Gehirn fehlt es strukturell an Basaldopamin. Dopamin ist ein Botenstoff, der im Gehirn das Signal, ich sag jetzt mal, los geht’s, transportiert. So. Baut die Brücke von der Absicht zur Handlung. Und wenn kein Dopamin da ist, bleibt diese Brücke hoch. Das bleibt hochgezogen. Du willst zwar gehen, aber ist nun mal kein Weg da. So. Und wenn du dich jetzt aber über deine Gedanken jedes Mal permanent selbst beschimpfst und bedrohst, triggerst du deine Amygdala so massiv, dass dein Körper die absoluten Notfallhormone ausschüttet.

Cortisol und Adrenalin. Adrenalin flutet dann in diesem Moment dein System. Es erhöht sich künstlich und schlagartig. Es erhöht nicht sich künstlich, sondern es erhöht schlagartig und künstlich den Dopaminspiegel im Gehirn. So rum. Um dich maximal, ich sag jetzt einfach mal, kampfbereit zu machen. Und plötzlich springt dein Motor an. Das ist dein sekundärer Gewinn. Der Nervensystem hat gelernt, die Selbstverurteilung als innerlichen Brandbeschleuniger zu missbrauchen, um überhaupt diese nötige Energie für diesen Staat zu generieren.

Man peitscht sich, also jetzt metaphorisch gesehen, mit der neunschwänzigen Peitsche aus, um seinen Motor zu starten. Und das bittere Ergebnis daran ist, die Aufgabe mag erledigt sein, aber dein Nervensystem liegt danach wochenlang in Schutt und in Asche. Du brennst dich systematisch von innen heraus aus und wunderst dich quasi, warum du in einer permanenten emotionalen Fehlbelastung dich befindest oder dich darin lebst. Du bist süchtig nach dem Stresskick deiner eigenen Abwärtsgedanken, weil du verlernt hast, auf gesunde Art und Weise Motivation zu erzeugen.

Und diese Sucht nach diesem Stresskick, die hat tatsächlich verheerende biologische Konsequenzen, die deine Selbstführung auch im Alltag komplett sabotiert. Wenn dein Körper permanent Cortisol und Adrenalin ausschütten muss, um überhaupt zu funktionieren, läuft dein Stoffwechsel auf Kredit, auf Sparflamme und du leihst dir die Energie quasi von der Zukunft. Eine Energie, die dir jetzt gerade eigentlich gar nicht zusteht. Und dann kommt die nächste biologische Falle. Was machst du, wenn du in der Lähmung steckst und dein Kopf schwer wird?

Du greifst zur nächsten Tasse Kaffee, sag ich jetzt einfach mal. Holst dir einen Energiedrink oder isst, keine Ahnung, mal eben ratzifatzi einen Schokoriegel. Ich brauche schnelle Energie. Und danach schreit dein Gehirn quasi. Und wenn wir das jetzt mal ganz nüchtern auseinandernehmen, dein Gehirn merkt, mir fehlt Dopamin, mir fehlt Energie. Also triggert das den Heißhunger auf einfachen, toten, weißen Zucker. Du isst einen Schokoriegel und was passiert? Der Blutzuckerspiegel, der schießt. Aber wirklich im senkrechten Sturzflug quasi nach oben.

Kann man einen Sturzflug nach oben machen? Naja, egal, ihr wisst, wie ich meine. Und euer Gehirn bekommt einen ganz kurzen Glucoseflash. Und für 15 Minuten, keine Ahnung, 20 Minuten, vielleicht auch nur für 10, habt ihr das Gefühl, ah, läuft. Läuft bei mir. Ja, aber jetzt kommt die biologische Quittung, die ihr dafür bekommt. Euer Körper reagiert auf diesen massiven Zuckerschock, indem er tonnenweise Insulin ausschüttet, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu pressen. Die Folge davon ist, der Blutzuckerspiegel, jetzt stürzt er tiefer ab, und zwar noch tiefer, als er vielleicht vorher war.

Du rund erlebst einen brutalen Insulin-Crash. Wenn ich das mal so beschreiben kann. Rund erlebst. Naja, ihr wisst, wie ich meine. Man erlebt einen brutalen Insulin-Crash. In dem Moment, wo der Blutzucker dann in den Keller geht, signalisiert dein Nervensystem sofort wieder, Achtung, Existenzbedrohung, Unterzuckerung, wir müssen reagieren. Die Amygdala schlägt wieder Alarm. Die emotionale Fehlbelastung, die kochen wieder hoch, du wirst extrem reizbar. Und dann kommen auch oftmals die Borderline-Symptomatiken, die ADHS-Impulsivität oder ADHS-Symptomatiken, die schießen dann durch die Decke.

Und deine Gedanken sind augenblicklich wieder pechschwarz. Das verwechseln auch viele immer wieder mit einer wiederkehrenden Depression. Aber das ist ein anderes Thema. Das will ich an dieser Stelle gar nicht ausführen. Gleichzeitig verbraucht dieser, wie soll ich sagen, permanente Stresszustand die absoluten Premium-Rohstoffe deines Körpers. Botenstoffe wie Dopamin oder Serotonin. Dafür brauchen wir Aminosäuren. Also um Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin überhaupt herstellen zu können. So rum. Braucht der Körper Aminosäuren.

Wie zum Beispiel L-Tyrosin oder L-Tryptophan. Du heißt das Tryptophan? L-Tryptophan. Ihr könnt gerne hier kommentieren, ob ich mich jetzt gerade vertue oder nicht. Ich meine, es heißt L-Tryptophan. Egal. Und wir brauchen noch so Kofaktoren wie Magnesium, Zink, B-Vitamine. Und wenn man sich chronisch in diesem Stress-Loop befindet, brennst du diesen Speicher leer wie so ein Ferrari seinen Tank. Und wahre Persönlichkeitsentwicklung bedeutet auch, zu erkennen, wo keine Rohstoffe sind, kann das Gehirn keine gesunden Gedanken produzieren.

Wenn deine Hardware biochemisch ausgetrocknet ist, kannst du dich noch so sehr anstrengen, wie du nur willst. Die Selbstführung wird fehlschlagen. Sie wird fehlschlagen. Wir müssen quasi aufhören, diesen Tank mit billigem Zucker und Koffein zu füllen, sag ich jetzt mal, wenn der Motor eigentlich vernünftiges neues Öl braucht. Wie kommen wir da jetzt raus? Wie sieht denn der Weg in eine gesunde Persönlichkeitsentwicklung aus, die deine Neurobiologie vielleicht nicht ignoriert, sondern mit ihr, ich sag mal, zusammenarbeitet?

Wie ist das Konzept da aufgestellt? Klar, der erste Schritt ist ein radikales Umdenken auf der Ebene deiner Gedanken. Wir müssen das tun, was man im Coaching ein Reframing nennt, eine Neubewertung der Situation. Ich will da aber gar nicht jetzt so groß drauf eingehen, auf das Neubewerten, weil ich glaube, das würde jetzt hier auch diesen Rahmen dieser Folge sprengen. Ich reiße es ganz kurz an und die, die mich regelmäßig hören, werden es auch schon mal gehört haben. Und zwar gibt es ein System, eine Situation, ein Gedanke, ein automatisierter und bewerteter Gedanke und so weiter und so fort.

Also Selbstführung heißt da im Prinzip nichts anderes, als die Gedanken nicht dafür zu nutzen, sich tiefer in den Sumpf zu reißen, sondern dann im System zu signalisieren, dass es in Sicherheit ist. Und mit diesem Konzept, was wir da haben, bekämpft man das Symptom nicht mehr, sondern man versteht diese schützende Funktion. Aber eins haben wir gelernt, Denken alleine reicht leider nicht aus. Wir müssen dem Körper tagkräftig, sage ich jetzt mal, und tatsächlich müssen wir ihm signalisieren, Achtung, hier Bedrohung von einem…

ein… ist weg. So, und dafür gibt es eine Kernmethode von mir, Physical First. Der Seufzer, der Gedankenseufzer. Guck mal, wenn dein blockiert gekopft ist, wenn dein Kopf blockiert ist, verändere erstmal nicht deine Gedanken, sondern erstmal radikal deine Biochemie. Wir arbeiten immer von unten nach oben. Bottom-up nennt sich das. Benutzen den Körper, um das Gehirn quasi wieder online zu bekommen. Und dafür habe ich so eine Dreischritt-Formel. Die könnt ihr euch jetzt aufschreiben. Ihr könnt euch jetzt einen Zettel und einen Stift holen.

In der Zeit werde ich mal kurz überlegen, wofür ich diese neue Nebelmaschine hier habe. Man hat mir gesagt, ich soll im Podcast Nebel erzeugen. Und dann könnt ihr euch jetzt mal einen Zettel und Stift nehmen und das so stichweise mitschreiben. Dann müsst ihr das nicht nochmal hören. Aber ihr könnt natürlich diese Folge, weil die auch gespickt mit Informationen ist, das weiß ich, ruhig mehrfach hören. Weil sie ist meiner Meinung nach, ich hoffe, ihr seht das genauso, eine extrem wichtige Folge. Also, holt euch einen Zettel und einen Stift, damit ihr diese Dreischritt-Formel ab sofort vielleicht auch anwenden könnt.

Ich verrauche mich. Oh ja. So, der Nebel lichtet sich. Ich hoffe, ihr habt alle was zu schreiben und wir fangen an mit Step 1. Step 1 ist das kognitive Stoppsignal. Leute, die bei mir in der Ausbildung sind und auch im Coaching, kennen das. Sobald du merkst, dass du blockierst, dein Handy zickst und die Abwärtsspirale der Gedanken beginnt, sagst du dir laut, wenn du alleine bist vielleicht oder sonst gedanklich, Stopp. Stopp. Erlaube dir diesen Moment für 10 Sekunden ohne schlechtes Gewissen. Mach dir bewusst, Ah, Hardware-Problem.

Hardware-Problem. Ich könnte auch dazufügen, Hardware-Problem, kein Charakterfehler. Schritt 2 ist der physische System-Reset. Jetzt müssen wir quasi das autonome Nervensystem künstlich manipulieren. Das heißt, wir müssen den Sympathikus, das ist der Stressnerv, drosseln und den Parasympathikus, deinen Ruhennerv, aktivieren. Dazu hat man zwei hocheffektive Werkzeuge, die auch wissenschaftlich bewiesen unter 60 Sekunden funktionieren. Werkzeug 1 ist der Kältereiz, der gezielte Kältereiz. Der wird auch, das weiß ich, auch in der DBT wird der angewandt als Skill und der wird leider Gottes sehr, sehr unterschätzt.

Dafür ist es wichtig, den Raum natürlich zu verlassen, ins, keine Ahnung, ins Badezimmer zu gehen, den Hahn aufzureden und wirklich eiskaltes Wasser zu nehmen für 30 Sekunden ins Gesicht oder auf die Unterarme laufen zu lassen. Wirklich fließendes Eiswasser. Warum? Das triggert den sogenannten, man nennt es Tauchreflex, der heißt Marmalien Dive Reflex für die Leute, die vielleicht wortverliebt sind, was Begrifflichkeiten angeht. Also der Tauchreflex, Marmalien Dive Reflex, Tauchreflex. Und das ist tatsächlich eine ur-ur-alte evolutionäre Reaktion.

Der Puls sinkt sofort. Man sagt so zwischen 10 und 25 Prozent. Und das Wichtige daran ist, die Amygdala bekommt das biologische Signal, ey, es ist kalt, wir müssen runterfahren, die Gefahr ist vorbei, runterfahren. Und diese emotionale Disregulation flacht augenblicklich ab. Und das alles unter einer Minute. Das zweite Werkzeug ist der sogenannte Physiological Psy. Das heißt nichts anderes als das neurobiologische Seufzen. Das heißt, wenn man kein Wasser zur Hand hat oder nicht gerade im Supermarkt in die Tiefkühltruhe abtauchen kann, müssen wir unsere Atmung nutzen.

Aber nicht irgendeine Atmung, die ihr vielleicht auch aus der Esoterik kennt, sondern wir brauchen eine Mechanik, die unser Körper tatsächlich instinktiv nutzt. Ihr atmet zweimal tief durch die Nase ein. Der erste Atemzug ist nehmt ihr quasi ohne auszuatmen noch einen zweiten kurzen schnellen Atemzug. Das heißt, ihr atmet drüber. Durch diese Technik werden die kleinsten Lungenbläschen, die bei Stress zum Beispiel kollabieren, die blähen sich auf maximal. Und danach atmet man ganz langsam und wirklich langgezogen durch den geöffneten Mund aus, als würde man seufzen.

Deswegen das neurobiologische seufzen. Das Ganze macht man so dreimal. Wirklich dreimal. Das heißt, in dem Moment tauschen wir den Sauerstoff aus. Das CO2 aus deinem Blut senkt den, also das, das, das, wie soll ich sagen, das gestaute CO2 aus deinem Blut, das senkt dann den Blutdruck und schaltet dein Gehirn innerhalb von Sekunden von Alarm auf Fokus, sag ich mal. So, das waren die beiden Möglichkeiten und jetzt kommt der nächste Schritt, Schritt 3, das ist die 2 Minuten Makrogewohnheit, so nenne ich das. So, wenn dein Nervensystem quasi biochemisch jetzt wieder im neutralen Bereich ist, dann sind deine Gedanken ruhig.

Und jetzt machen wir mal so einen psychologischen Trick. Setz dich mal hin und nimm dir vor, die anstehende Aufgabe für exakt 2 Minuten zu machen. Also, ihr sollt euch nicht jetzt hinsetzen, sondern in dieser Situation, wo ihr prokrastiniert, da würdet ihr jetzt nicht alle hinsetzen und sagen so, hä, was muss ich jetzt machen? Nein, und diese Situation, warum ihr zum Beispiel nicht ins tun kommt, die nehmt ihr euch und geht einfach nur exakt für genau 2 Minuten vor. Ihr macht zum Beispiel nicht eine ganze Steuererklärung, sondern nur 2 Minuten.

Wir machen, wir räumen nicht das ganze Zimmer auf, sondern nur 2 Minuten oder wir nehmen nur 3-4 Teile, räumen sie auf. Hintergrund ist, das Gehirn blockiert vor großen Bergen von Aufgaben. Wenn man ihm aber sagt, wir Minuten, danach dürfen wir wieder aufhören, ist die Hürde so klein, dass die Amygdala einfach ruhig bleibt. Sie bleibt stumm, die wird nicht angesprochen. Das Faszinierende an der ganzen Nummer ist, sobald du erstmal in der Bewegung bist, schüttet dein Hirn durch das Machen das erste echte gesunde Dopamin aus.

Die Brücke baut sich quasi während des Gehens und nach zwei Minuten wirst du also in den meisten Fällen einfach weitermachen wollen. Es ist kein Versprechen, aber es ist oftmals so. Das ist, hoffe ich, für euch alle eine Folge gewesen, die verständlich war. Ich habe versucht, nicht zu tief in den ganzen Prozess einzutauchen. Ich habe versucht, es so allgemeingültig wie möglich zu erzählen und euch ein weiteres Tool für euch an die Hand zu geben. Wichtig ist ja, hört auf, einen Krieg gegen eure eigene Biologie zu führen.

Es ist ein Krieg, den könnt ihr nicht gewinnen. Unmöglich, weil Selbstführung und auch nach Nachhaltige, vor allem nachhaltige Persönlichkeitsentwicklung, die beginnen genau da, wenn man aufhört, sich für seine Blockaden zu hassen und anfängt quasi diese Neuroarchitektur, nenne ich sie jetzt mal, zu verstehen. Erstmal nur zu verstehen. Guck mal, du bist Regisseur in deinem Kopf, aber du musst deinem Kopf auch die biochemische Plattform dafür geben, damit deine Gedanken überhaupt wieder klar werden können. Wir wollen versuchen, so alte toxische Muster und diese Selbstpeitschung, die ich vorhin erwähnt habe, zu ersetzen und sie wirklich durch wissenschaftlich auch fundierte systemische Strategien zu ersetzen.

Also wirklich weg von diesem ganzen Bullshit, den man da draußen von irgendwelchen Gugus hört, hin zu direkt und ehrlich und funktional. Und wenn euch die Folge bis hierhin, oder wenn euch die heutige Folge einfach gefallen hat, dann tut mir bitte einen Gefallen. Nehmt diese Folge, teilt sie nicht wahllos, sondern teilt sie vielleicht in Foren, in Chats oder sonst irgendwo, wo sie Leute erreichen, die genau das brauchen oder wo ihr genau wisst, die brauchen das. Und die nächste Bitte, falls ihr mir auf YouTube oder Spotify oder da, wo der Podcast halt läuft, läuft ja auf vielen Plattformen, wenn ihr mir da nicht folgt, tut das bitte.

Da, wo es eine Glocke gibt, aktiviert das. Also aktiviert diese Glocke, weil das hilft diesem Kanal unglaublich weiter, diese Arbeit überhaupt weitermachen zu können. Auf Spotify dürft ihr gerne ein Abo abschließen, einfach um diesen Kanal zu supporten. Das kostet 1,99 Euro oder was im Monat, ich weiß es nicht. Ja, ähm, ja, das war’s eigentlich. Wie ihr gemerkt habt, habe ich aber schon angekündigt gehabt, jede Folge kommt jetzt Sonnastags um 18 Uhr. Ich habe immer noch meinen Kaffee nicht leer getrunken. Bin auch gerade sehr leer geredet.

Aber ich habe die leise Hoffnung und ich glaube, dass diese Folge vielen vielleicht dabei helfen kann, sich zu verstehen. Weil das ist die Grundlage, sich zu verstehen. In diesem Sinne, mein Name ist Sven, a. k. a. BorderAline und meine Wenigkeit ist hiermit raus.